今年暑假我想练出肌肉，我16岁，178cm，65kg，求大师帮我制定一个锻炼计划

提示：

今年暑假我想练出肌肉，我16岁，178cm，65kg，求大师帮我制定一个锻炼计划

你好，其实不用器械也可以练出完美的肌肉出来。
1.胸肌。
隔天练俯卧撑;有三种练法：1，脚放在凳子上，手宽于肩膀，可以练胸肌上部；2，双手放在两张凳子上，可以练胸肌下部。3：双手合并，可以练胸肌内缝。每种4组，一组15个。
2.腹肌。
天天练。仰卧起坐加慢跑，只有有氧运动才能减去脂肪的。
此均位为健身房教练所传，但切记的是：健身在于坚持，把它当成享受的过程，你一定会成功。

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你好，其实不用器械也可以练出完美的肌肉出来。 1.胸肌。 隔天练俯卧撑;有三种练法：1，脚放在凳子上，手宽于肩膀，可以练胸肌上部；2，双手放在两张凳子上，可以练胸肌下部。3：双手合并，可以练胸肌内缝。每种4组，一组15个。 2.腹肌。 天天练。仰卧起坐加慢跑，只有有氧运动才能减去脂肪的。 此均位为健身房教练所传，但切记的是：健身在于坚持，把它当成享受的过程，你一定会成功。

怎么才能让自己的每天都是充实的？大家是怎么规划自己的工作生活的？

提示：

怎么才能让自己的每天都是充实的？大家是怎么规划自己的工作生活的？

要有个严格的作息时间
早上是很忙的，就不细说了，8小时上班时间是定格的，那么主要就是下班后6-12点的规划了，你应该提前筹划好，下班后是不是约个朋友锻炼或（6-7.30），7.30-10.00是跳舞、唱歌还是做其他一些自己喜欢的活动，10.00-10.30总结今天，构思明天的工作和娱乐。
每周应该有1-2次群体活动，那样你会认识新的朋友，展开你新的活动圈。